Наука о добавках для спортсменов: что работает, а что нет

В неустанном стремлении к пику производительности спортсмены часто исследуют все возможные пути для получения преимущества. Среди этих стратегий пищевые добавки обладают особой привлекательностью. Однако индустрия добавок огромна и часто не регулируется, что затрудняет отделение фактов от вымысла. Это подробное руководство представляет собой научно обоснованный обзор распространенных спортивных добавок, отделяя то, что действительно работает, от того, что является просто маркетинговым ходом.

Основные принципы

Прежде чем углубляться в конкретные добавки, крайне важно понять некоторые фундаментальные принципы:

• Индивидуальные потребности различаются: Потребность в добавках зависит от вида спорта, интенсивности тренировок, индивидуальной физиологии и пищевых привычек. То, что подходит марафонцу из Кении, может быть не идеальным для пауэрлифтера из Канады.
• Сначала еда: Добавки должны *дополнять* сбалансированный рацион, а не заменять его. Отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам, богатым питательными веществами.
• Дозировка имеет значение: Даже эффективные добавки могут быть бесполезными или вредными при неправильной дозировке. Всегда следуйте рекомендуемым указаниям и консультируйтесь с медицинским работником или дипломированным диетологом.
• Контроль качества: Во многих странах индустрия добавок не имеет строгого регулирования. Ищите продукты, протестированные третьей стороной, чтобы убедиться в чистоте и точности маркировки. Такие организации, как NSF International, Informed-Sport и USP, предоставляют программы сертификации.
• Возможные взаимодействия: Добавки могут взаимодействовать с лекарствами или другими добавками. Сообщайте своему врачу обо всех принимаемых вами добавках.

Проверенные средства: добавки с убедительными доказательствами

Креатин

Креатин — одна из наиболее изученных и эффективных добавок для увеличения силы, мощности и мышечной массы. Он работает за счет увеличения доступности фосфокреатина, который помогает регенерировать АТФ (аденозинтрифосфат) — основной источник энергии для мышечных сокращений.

Преимущества:

• Увеличение мышечной силы и мощности
• Увеличение мышечной массы
• Улучшение производительности при высокоинтенсивных упражнениях
• Более быстрое восстановление между подходами

Дозировка: Распространенный протокол включает фазу загрузки по 20 граммов в день в течение 5-7 дней, за которой следует поддерживающая доза 3-5 граммов в день. Альтернативно, можно с самого начала использовать постоянную дозу 3-5 граммов в день.

Особенности: Креатин в целом безопасен для большинства людей. Некоторые могут испытывать задержку воды. Моногидрат креатина — наиболее изученная и экономически выгодная форма.

Примеры в мире: Креатин широко используется спортсменами в различных видах спорта по всему миру, от игроков в американский футбол в США до регбистов в Новой Зеландии и спринтеров на Ямайке.

Кофеин

Кофеин — это стимулятор, который может улучшить бдительность, концентрацию и физическую работоспособность. Он действует, блокируя аденозин — нейротрансмиттер, способствующий расслаблению и сонливости.

Преимущества:

• Повышение бдительности и концентрации
• Снижение воспринимаемого напряжения
• Улучшение выносливости
• Увеличение выходной мощности

Дозировка: Эффективные дозы обычно составляют 3-6 мг на килограмм массы тела, принимаемые за 30-60 минут до тренировки. Начните с более низкой дозы, чтобы оценить переносимость.

Особенности: Кофеин может вызывать беспокойство, бессонницу и проблемы с пищеварением у некоторых людей. Избегайте чрезмерного потребления кофеина, особенно вечером. Учитывайте индивидуальную чувствительность и уровень переносимости.

Примеры в мире: Кофеин является основным элементом предтренировочных ритуалов в разных культурах. От традиционного мате, употребляемого в Южной Америке, до кофе, которым наслаждаются во всем мире, спортсмены часто используют кофеин для повышения производительности.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая повышает уровень карнозина в мышцах. Карнозин действует как буфер, помогая снизить накопление молочной кислоты во время высокоинтенсивных упражнений.

Преимущества:

• Улучшение мышечной выносливости
• Снижение мышечной усталости
• Повышение производительности при высокоинтенсивных нагрузках продолжительностью 1-4 минуты

Дозировка: Рекомендуемая доза составляет 2-5 граммов в день, разделенная на меньшие дозы, чтобы минимизировать парестезию (безвредное ощущение покалывания).

Особенности: Бета-аланин может вызывать парестезию, но этот побочный эффект временный и безвредный. Прием меньших, более частых доз может помочь минимизировать его.

Примеры в мире: Бета-аланин популярен среди атлетов CrossFit по всему миру и часто используется в видах спорта, требующих повторяющихся высокоинтенсивных усилий, таких как гребля или плавание.

Нитрат (свекольный сок)

Нитрат, содержащийся в свекольном соке и других овощах, превращается в организме в оксид азота. Оксид азота помогает расширять кровеносные сосуды, улучшая кровоток и доставку кислорода к мышцам.

Преимущества:

• Улучшение выносливости
• Снижение артериального давления
• Повышение эффективности упражнений

Дозировка: Стремитесь к потреблению нитратов в количестве 6-8 мг на килограмм массы тела за 2-3 часа до тренировки. Этого можно достичь с помощью свекольного сока или нитратных добавок.

Особенности: Свекольный сок может временно окрашивать мочу и стул в розовый или красный цвет. Некоторые люди могут испытывать легкий желудочно-кишечный дискомфорт.

Примеры в мире: Свекольный сок приобрел популярность среди спортсменов на выносливость по всему миру, особенно среди бегунов на длинные дистанции в Европе и велосипедистов в Австралии.

Протеиновые добавки

Белок необходим для восстановления и роста мышц. Хотя достаточное потребление белка часто можно обеспечить только за счет диеты, протеиновые добавки могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно после тренировок.

Преимущества:

• Поддерживает восстановление и рост мышц
• Помогает удовлетворить потребности в белке, особенно у спортсменов с высокими потребностями в нем
• Удобный источник белка после тренировок или между приемами пищи

Дозировка: Потребности в белке варьируются в зависимости от уровня активности и индивидуальных потребностей, но обычно составляют 1.2-2.2 грамма на килограмм массы тела в день. Протеиновые добавки можно использовать для дополнения потребления белка с пищей.

Особенности: Выбирайте высококачественные источники белка. Сывороточный протеин является популярным выбором из-за его быстрого усвоения и высокого содержания аминокислот. Казеиновый протеин — это медленно усваиваемый белок, который может быть полезен перед сном. Также доступны растительные белковые опции, такие как соевый, гороховый и рисовый протеин.

Примеры в мире: Протеиновые порошки являются основным продуктом в спортзалах по всему миру, от тяжелоатлетов в России до бодибилдеров в Бразилии.

Добавки со смешанными или ограниченными доказательствами

BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)

BCAA — это незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), которые часто рекламируются для уменьшения мышечной боли и усталости. Хотя BCAA могут иметь некоторые преимущества, исследования показывают, что они наиболее эффективны при приеме людьми с дефицитом белка или незаменимых аминокислот.

Доказательства: Преимущества BCAA для роста и восстановления мышц часто преувеличены. Если вы потребляете достаточное количество белка, прием BCAA может не дать существенных дополнительных преимуществ.

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая играет роль в иммунной функции и здоровье кишечника. Его часто рекламируют для уменьшения мышечной боли и улучшения восстановления после интенсивных тренировок.

Доказательства: Хотя глютамин может быть полезен для людей, находящихся в состоянии сильного стресса или с ослабленным иммунитетом, исследования показывают, что он вряд ли принесет значительную пользу здоровым спортсменам, придерживающимся сбалансированной диеты.

HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират)

HMB — это метаболит лейцина, который, как утверждается, способствует росту мышц и уменьшает их разрушение. Хотя некоторые исследования показали положительные результаты, они противоречивы.

Доказательства: Преимущества HMB оспариваются. Некоторые исследования предполагают, что он может быть полезен для нетренированных людей или в периоды интенсивных тренировок, но доказательства не являются окончательными.

Трибулус террестрис

Трибулус террестрис — это растительный экстракт, который часто продается как бустер тестостерона. Однако исследования показали, что он не оказывает значительного влияния на уровень тестостерона и не улучшает спортивные результаты у здоровых людей.

Доказательства: Практически нет доказательств того, что трибулус террестрис обладает какими-либо значимыми эргогенными эффектами.

Добавки, к которым следует подходить с осторожностью

Некоторые добавки рекламируются с преувеличенными заявлениями и могут представлять риск для вашего здоровья. Важно быть осторожным и проводить собственное исследование перед использованием этих продуктов.

SARMs (селективные модуляторы андрогенных рецепторов)

SARMs — это синтетические препараты, разработанные для оказания эффектов, схожих с анаболическими стероидами, но с меньшим количеством побочных эффектов. Однако SARMs плохо регулируются и могут иметь серьезные побочные эффекты, включая повреждение печени, проблемы с сердечно-сосудистой системой и гормональный дисбаланс.

Прогормоны

Прогормоны — это вещества, которые в организме превращаются в анаболические гормоны. Они часто продаются как легальная альтернатива анаболическим стероидам, но все же могут иметь серьезные побочные эффекты и часто являются незаконными.

Таблетки для похудения

Многие таблетки для похудения содержат стимуляторы или другие ингредиенты, которые могут быть вредны для вашего здоровья. В некоторых из них были обнаружены запрещенные или скрытые вещества. Будьте осторожны с продуктами, которые обещают быструю потерю веса без каких-либо усилий.

Основные витамины и минералы

Хотя они не повышают производительность так же, как креатин или кофеин, достаточное потребление витаминов и минералов имеет решающее значение для общего здоровья и спортивных результатов. Дефицит может ухудшить производительность и увеличить риск травм или заболеваний.

• Витамин D: Важен для здоровья костей, иммунной системы и мышечной функции. Многие спортсмены, особенно те, кто тренируется в помещении или живет в северных широтах, испытывают дефицит витамина D.
• Железо: Необходимо для транспорта кислорода. Дефицит железа часто встречается у спортсменок и атлетов, занимающихся видами спорта на выносливость.
• Кальций: Критически важен для здоровья костей и мышечной функции.
• Магний: Участвует в производстве энергии, мышечной и нервной функциях.
• Цинк: Важен для иммунной функции и выработки гормонов.

Анализ крови может помочь определить, есть ли у вас дефицит витаминов или минералов. Проконсультируйтесь с медицинским работником или дипломированным диетологом, чтобы определить, необходим ли прием добавок.

Навигация по индустрии добавок: ключевые моменты

Индустрия добавок сложна, и ориентироваться в ней может быть трудно. Вот несколько советов, которые помогут вам принимать обоснованные решения:

• Проводите исследования: Не полагайтесь исключительно на маркетинговые заявления. Ищите научные доказательства в поддержку эффективности добавки.
• Консультируйтесь со специалистом: Дипломированный диетолог или врач спортивной медицины может помочь вам оценить ваши индивидуальные потребности и определить, целесообразен ли прием добавок.
• Проверяйте наличие сторонней сертификации: Ищите продукты, протестированные сторонней организацией (например, NSF International, Informed-Sport, USP), чтобы убедиться в чистоте и точности маркировки.
• Внимательно читайте этикетки: Обращайте внимание на список ингредиентов, инструкции по дозировке и возможные побочные эффекты.
• Остерегайтесь преувеличенных заявлений: Если добавка звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, скорее всего, так оно и есть.
• Сообщайте о побочных эффектах: Если вы испытываете какие-либо побочные эффекты от добавки, сообщите о них своему врачу и соответствующему регулирующему органу в вашей стране.
• Учитывайте юридические последствия: Будьте в курсе антидопинговых правил в вашем виде спорта и избегайте использования любых запрещенных добавок. Всемирное антидопинговое агентство (WADA) предоставляет список запрещенных веществ.

Заключение

Добавки могут играть роль в оптимизации спортивных результатов, но они не являются волшебной палочкой. Сосредоточьтесь на создании прочного фундамента из правильного питания, постоянных тренировок и достаточного отдыха. При рассмотрении добавок выбирайте мудро, ставьте безопасность на первое место и консультируйтесь с квалифицированным специалистом для принятия обоснованных решений, адаптированных к вашим индивидуальным потребностям и целям. Помните, что наиболее эффективный подход к повышению производительности — это целостный подход, учитывающий все аспекты вашего здоровья и благополучия. Следуя научно обоснованному подходу и уделяя первоочередное внимание безопасности, спортсмены могут использовать потенциальные преимущества добавок, минимизируя при этом риски.